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La VO2max : Qu'est-ce que c'est, comment la trouver et l'augmenter ?

La VO2max : Qu'est-ce que c'est, comment la trouver et l'augmenter ?

30. 12. 2022 6 min. de lecture

VO2max. Une valeur qui en dit long sur votre forme et votre condition physique générale. Un détail important non seulement pour les athlètes, mais aussi pour les amateurs. Et s'applique - plus elle est élevée, mieux c'est ! Comment la trouver et travailler avec ?

Vous avez probablement déjà entendu le terme VO2max. Cela peut ressembler à une équation mathématique effrayante, mais ne vous inquiétez pas, il ne s'agit pas de science infuse. Il s'agit d'un concept qui se compose de trois indicateurs :

  • V = volume
  • O2 = oxygène
  • Max = valeur maximale

La VO2max est donc la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut consommer pendant une minute d'activité physique. Elle est mesurée en millilitres par kilogramme de poids corporel par minute.

Comment connaître la valeur VO2max ?

Il existe plusieurs méthodes qui peuvent vous aider à connaître votre VO2max. Vous pouvez miser sur des mesures précises en laboratoire, des montres de sport, ou utiliser plusieurs formules sportives.

1) Mesure de la VO2max

  • Test d'effort en laboratoire - La méthode la plus précise consiste à vous exposer à une activité qui augmente progressivement pendant 10 à 12 minutes. La plupart du temps vous courez sur un tapis roulant (ou faites du vélo stationnaire) et portez un moniteur de fréquence cardiaque qui mesure votre rythme cardiaque + un masque respiratoire. Pour le test, vous devez vous rendre dans les centres sportifs, les laboratoires ou les magasins spécialisés et vous devrez payer au moins 40 EUR.
  • Testeurs de sport - De nos jours, presque tout le monde a une montre sport ou des bracelets à leur poignet qui peuvent calculer la valeur VO2max pendant l'activité. Cette méthode étant moins précise, les résultats sont donnés à titre indicatif. Plus vous mesurez d'activités, plus vous aurez de données et plus votre valeur VO2Max sera précise. Vous pouvez comparer vos valeurs, surveiller l'état actuel et les avoir toujours avec vous sur votre appareil.

Astuce Top4Running : Tirez le meilleur parti des montres de sport et de leurs mesures ! Couplez-les avec votre téléphone, téléchargez les app running, et disposer de toutes les données et statistiques sur votre mobile.

2) Calculs de la VO2max

Vous pouvez calculer vos valeurs vous-même à l'aide de formules. Tout ce dont vous avez besoin est une piste de course, une bonne chaussure de runninget un peu de mathématiques. Quelles sont les variantes ?

  • Test Cooper's - Il suffit de 12 minutes de course sur une surface plane et c'est tout. Entrez votre distance (en mètres) dans la formule : VO2max = (votre distance en mètres - 504,9) / 44,73 et vous obtiendrez votre valeur de consommation d'oxygène.
  • Test Balke  - Votre tâche consiste à courir le plus loin possible en 15 minutes. Entrez la distance en mètres dans la formule : VO2max = 172 x (votre distance en mètres/ 15 – 133) + 33,3.

Pour les calculs, n'oubliez pas les règles mathématiques (parenthèses, priorité de la division et de la multiplication). Sinon, il existe aussi des calculatrices en ligne sur Internet.

ASTUCE : Pour les tests de course sur piste, répartissez vos forces et essayez de courir à un rythme constant tout au long de l'épreuve. N'en faites pas trop au début, afin de ne pas vous fatiguer au bout de quelques minutes.

VO2max_zátěžový_test

Tableau VO2max 

Ok, vous connaissez votre valeur, et ensuite ? Trouvez-la dans le tableau, qui est divisé par âge et par sexe.

VO2max hommes:

VO2max_tabulka_muži

VO2max femmes:

VO2max_tabulka_ženy

Source: garmin.com

Comment augmenter le VO2max ?

Vous avez obtenu une valeur dans le tableau qui ne vous satisfait pas ? Ne perdez pas courage, nous avons des conseils pour vous aider à améliorer votre VO2Max. La base est la suivante :

ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ

Pour augmenter la VO2max, vous devez vous rendre dans la zone d'oxygène inconfortable = vous entraîner dans la zone anaérobie. C'est il ne s'agit pas de se tuer à chaque séance d'entraînement, mais au moins de s'essouffler un peu. Il existe de nombreuses variantes de l'entraînement par intervalles et vous pouvez les pratiquer à l'extérieur ou en salle de sport !

  • Entraînement de course à pied - fractionnés, courses en côte, sprints, fartlek
  • Exercises - HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), Tabata, circuits training

Mais vous pouvez aussi faire du vélo, vous promener dans les montagnes ou jouer au foot. Trouvez une activité que vous aimez et faites travailler vos poumons.

HIIT_intervalový_trénink

VO2max et les enfants

Dans le tableau ci-dessus ne sont comptées que les personnes de plus de 20 ans. Et qu'en est-il des enfants ? Pour les enfants, il est recommandé d'utiliser des mesures précises en laboratoire. Avec les mesures des enfants, il y a une plus grande dispersion des valeurs et les données mesurées ne correspondent pas aux tableaux. En outre, un expert du centre fournira une consultation concernant la condition physique de l'enfant avec d'éventuelles recommandations pour améliorer sa forme.

La VO2max est précieuse pour tout le monde, et pas seulement pour les athlètes actifs. Connaître cette valeur convient à toute personne intéressée par un mode de vie sain et actif - vous pouvez prévenir les maladies cardiovasculaires et vous maintenir en forme. Il suffit de marcher davantage, de prendre les escaliers au lieu des escalators ou de descendre un arrêt plus tôt sur le chemin du retour. Bonne sensation et meilleure condition physique garanties !

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