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Comment commencer à courir en surpoids et améliorer sa santé ?

Comment commencer à courir en surpoids et améliorer sa santé ?

6. 1. 2023 7 min. de lecture

Vous voulez utiliser la course à pied pour perdre vos kilos superflus, améliorer votre forme physique et votre santé, mais vous ne savez pas comment ? Lisez nos conseils sur la façon de commencer à courir avec des kilos en trop et de progresser vers un mode de vie actif !

Qu'est-ce que la surcharge pondérale et comment la mesurer ?

Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), le surpoids est déterminé en fonction de l'IMC - indice de masse corporelle. Il s'agit du rapport entre le poids et la taille d'une personne. Il existe plusieurs calculateurs en ligne qui calculent votre IMC pour vous.

  • 25 - 29,9 = SURPOIDS
  • 30 - 34,9 = OBÉSITÉ (CLASSE 1)
  • 35 - 39,9 = OBÉSITÉ (CLASSE 2 - GRAVE)
  • 40 ans et plus = OBÉSITÉ (CLASSE 3 - SÉVÈRE)

De nombreux facteurs influent sur le chiffre obtenu, comme le rapport entre la graisse et les muscles dans le corps, l'hydratation du corps et la phase du cycle menstruel chez les femmes. Il n'est pas précis à 100 % et vous ne devez le prendre que comme un guide ou un indicateur. Jetez un coup d'œil aux personnes pour lesquelles la valeur de l'IMC peut ne pas fonctionner.

Comment commencer à courir sans être en forme ?

Le conseil d'or - ne vous pressez pas au début et soyez patient. Pour un corps qui n'est pas habitué à bouger, la course à pied n'est pas une activité de départ appropriée. Elle pourrait entraîner des problèmes de santé, des blessures et la course à pied deviendrait alors votre ennemi. Se remettre en forme n'est pas une compétition mais un process long, alors donnez-vous du temps et prenez progressivement de nouvelles habitudes. Fixez-vous de petits objectifs réalistes et persévérez !

Quelques conseils pour démarrer :

  • Descendez du bus un arrêt plus tôt et rentrez à pied. 
  • Choisissez les escaliers plutôt que l'ascenseur - Dans le métro, au bureau, à la maison, partout !
  • Pour les distances plus courtes, préférez la marche aux transports publics.
  • Faites des promenades en nature, en forêt, à la montagne - En plus d'améliorer votre état de santé, le fait de pratiquer dans la nature vous apportera une énergie positive.
  • Allez parfois pieds nus dans la forêt ou achetez des chaussures pieds nus - Celles-ci vous aideront à mieux ressentir vos appuis sur le sol et à avoir les orteils dans une forme naturelle.

Cela signifie que la marche est adaptée au tout début. Oui, la simple marche. C'est le mouvement le plus naturel et aussi le plus efficace. Il suffit de se lever et de sortir !

Attention, si vous marchez (ou courez) sur une surface dure comme le bitume ou le gravier, vous devez faire attention à vos articulations, surtout si vous êtes en surpoids. Il sera alors important de choisir le bon modèle de chaussure.

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De la marche à la course - Comment faire ?

Après quelques semaines ou mois, commencez à combiner la marche avec la course. Le corps sera mieux préparé et adapté au mouvement. Commencez par de courtes distances et un rythme modéré - en fonction de vos sensations. À quoi peuvent ressembler vos sorties ?

  • Alternance de marche et de course - Par exemple, 300 m de marche rapide / 200 m de course à un rythme modéré (course indienne)
  • Course à allure très modérée, de l'ordre de 20 à 30 minutes / 3 à 4 km.
  • Rejoignez un groupe de course à pied près de chez vous - Découvrez le pouvoir de la communauté des coureurs !
  • Trouvez un partenaire de course à pied et courez ensemble
  • Installez une application de course à pied qui vous motivera

La durée et la distance de la course sont très individuelles, suivez donc vos sensations et écoutez votre corps. N'oubliez pas de vous échauffer un peu avant chaque sortie et de faire bouger vos articulations dans un mouvement circulaire. Passez quelques minutes à vous étirer après votre entraînement.

Conseil Top4Running : Vous voulez soutenir encore plus votre forme et votre santé ? Essayez le renforcement musculaire en plus de la course à pied. En renforçant les muscles, les articulations seront mieux soutenues, vous réduirez le risque de blessure et vous vous sentirez mieux ! Là encore, commencez doucement et consultez un entraîneur qui vous montrera comment procéder. Prenez les bons vêtements et allez vous entraîner !

AplikaceNaBěháníUne application de course à pied vous aidera à suivre vos progrès !

Courir en surpoids - À quoi faut-il faire attention ?

Courir n'est pas aussi facile qu'il n'y paraît. Faites attention à la bonne technique. Avant votre première course, consultez un expert - un physiothérapeute, un coach de fitness ou de musculation, et votre médecin traitant. Sur quoi faut-il se concentrer ?

  • Pression sur les articulations et la colonne vertébrale - Chaque pas en course à pied exerce une forte pression sur les articulations. Commencez donc lentement, achetez des chaussures à fort amorti et essayez de courir principalement sur des surfaces souples.
  • Problèmes respiratoires chez les personnes en surpoids - Il est conseillé de subir des tests d'effort ou un examen ECG pour en découvrir la cause. Les problèmes respiratoires et les fréquences cardiaques élevées peuvent entraîner d'autres problèmes de santé. Les résultats montreront si la course à pied est une bonne activité pour vous.
  • Apprenez à respirer correctement - Utilisez la pleine capacité de vos poumons et augmentez vos performances. Concentrez-vous sur la respiration par le nez dans le ventre et maintenez un rythme respiratoire régulier. Un rapport de 2:2 ou 3:3 est optimal. Cela signifie que vous inspirez pendant 2 (3) pas et expirez pendant 2 (3) autres pas. Vous pouvez également essayer des exercices de respiration. 

Chaussures de course pour les personnes en surpoids

Le bon choix des chaussures est essentiel - pour votre santé et le plaisir de courir. Choisissez des chaussures avec suffisamment d'amorti, qui absorbent chaque impact avec le sol et peuvent compenser partiellement un poids plus élevé ou des erreurs de technique de course. Les chaussures suivantes conviennent parfaitement :

L'état d'esprit du coureur

Les débuts peuvent être difficiles, mais la patience, la persistance et la constance sont payantes ! Fixez votre POURQUOI et tenez-vous-y. Voulez-vous perdre du poids ? Être en meilleure santé ? Avoir une meilleure condition physique ? Cela peut être n'importe quoi. N'oubliez pas non plus que l'exercice est une fête pour votre corps, et non une punition de ce que vous avez mangé. Ne compensez pas la nourriture par l'exercice, mais mangez bien, car vous avez besoin d'énergie pour vos performances. Et si un jour ça ne marche pas, ne désespérez pas ! Tout le monde a des mauvais jours. Persévérez, marchez, courez, et surtout, appréciez le processus !

Alors, prêt à vous lancer ?


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